উদ্বেগ: কখন স্বাভাবিক, কখন সাহায্য দরকার

পরীক্ষার আগের রাতে ঘুম না আসা, চাকরির ইন্টারভিউয়ের আগে হাত ঘামা, প্রিয়জন দেরি করলে অস্থির লাগা: এগুলো সবই উদ্বেগ। উদ্বেগ মানুষের একটি স্বাভাবিক অনুভূতি। বিপদ বা চ্যালেঞ্জ সামনে এলে এটি আমাদের সতর্ক আর প্রস্তুত করে তোলে।

তবে উদ্বেগ যখন কারণ ছাড়াই আসে, অনেক দিন থাকে এবং দৈনন্দিন জীবন কঠিন করে তোলে, তখন সেটি মনোযোগ দেওয়ার মতো বিষয়।

উদ্বেগের সময় শরীরে কী ঘটে

মস্তিষ্ক কোনো বিপদ আঁচ করলে শরীরে “লড়াই বা পলায়ন” (fight or flight) প্রতিক্রিয়া চালু হয়। তখন হৃৎস্পন্দন বেড়ে যায়, শ্বাস দ্রুত হয়, পেশি টানটান হয়। আসল বিপদে এই প্রতিক্রিয়া কাজে লাগে। সমস্যা হয় যখন বিপদ না থাকলেও শরীর বারবার এভাবে সাড়া দেয়।

স্বাভাবিক উদ্বেগ আর উদ্বেগজনিত সমস্যার পার্থক্য

উদ্বেগের সাধারণ লক্ষণ

• মনে: অবিরাম দুশ্চিন্তা, খারাপ কিছু ঘটবে এমন ভয়, মনোযোগ দিতে না পারা, খিটখিটে মেজাজ।
• শরীরে: বুক ধড়ফড়, দ্রুত শ্বাস, ঘাম, পেটে অস্বস্তি, মাথাব্যথা, পেশিতে টান, ঘুমের সমস্যা।
• আচরণে: বারবার নিশ্চিত হতে চাওয়া, সিদ্ধান্ত নিতে দেরি, ভয়ের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলা।

কখনো হঠাৎ তীব্র ভয়ের আক্রমণ হয়, কয়েক মিনিটের মধ্যে তা চরমে ওঠে। একে বলে প্যানিক অ্যাটাক।

নিজে যা করতে পারেন

1. ধীরে শ্বাস নিন। ৪ গুনে নাক দিয়ে শ্বাস নিন, ৬ গুনে মুখ দিয়ে ধীরে ছাড়ুন। কয়েক মিনিট এভাবে করলে শরীর শান্ত হতে শুরু করে।
2. বর্তমানে ফিরে আসুন। চারপাশে ৫টি জিনিস দেখুন, ৪টি জিনিস ছুঁয়ে দেখুন, ৩টি শব্দ শুনুন, ২টি গন্ধ নিন, ১টি স্বাদ খেয়াল করুন। একে বলে গ্রাউন্ডিং।
3. দুশ্চিন্তার জন্য সময় বেঁধে দিন। দিনে ১৫ মিনিট দুশ্চিন্তাগুলো খাতায় লিখুন। বাকি সময় দুশ্চিন্তা এলে মনে মনে বলুন, “এটা পরে ভাবব।”
4. চা-কফি কমান। ক্যাফেইন বুক ধড়ফড় আর অস্থিরতা বাড়াতে পারে।
5. শরীর নাড়ান। নিয়মিত হাঁটা বা ব্যায়াম উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে।
6. ঘুমের যত্ন নিন। কম ঘুম উদ্বেগ বাড়ায়। দেখুন ভালো ঘুমের ১০টি অভ্যাস।

কখন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেবেন

উদ্বেগ যদি আপনার ঘুম, পড়াশোনা, কাজ বা সম্পর্কে বাধা দেয়, কিংবা ভয়ে আপনি স্বাভাবিক কাজ এড়িয়ে চলতে শুরু করেন, তাহলে অপেক্ষা না করে বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। উদ্বেগ চিকিৎসাযোগ্য। কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT) উদ্বেগের জন্য গবেষণায় প্রমাণিত একটি কার্যকর চিকিৎসা।