ভালো ঘুমের ১০টি অভ্যাস

ঘুম শুধু বিশ্রাম নয়। ঘুমের সময় মস্তিষ্ক দিনের স্মৃতি গুছিয়ে রাখে, আবেগ সামলানোর ক্ষমতা ফিরে পায়, শরীর নিজেকে মেরামত করে। তাই কম ঘুম হলে পরদিন মনোযোগ কমে, মেজাজ খিটখিটে হয়, আর দীর্ঘদিন এমন চললে উদ্বেগ ও বিষণ্ণতার ঝুঁকি বাড়ে।

কতটুকু ঘুম দরকার

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম দরকার। কিশোর-কিশোরীদের দরকার আরও বেশি, প্রায় ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা। ঘণ্টার পাশাপাশি ঘুমের মানও জরুরি: সকালে উঠে সতেজ লাগছে কি না, সেটাই বড় সংকেত।

১০টি অভ্যাস

1. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমান ও উঠুন, ছুটির দিনেও। এতে শরীরের ভেতরের ঘড়ি ঠিক থাকে।
2. সকালে রোদে থাকুন ও দিনে শরীরচর্চা করুন। সকালের আলো শরীরকে জানিয়ে দেয় কখন জেগে থাকার সময়। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম নয়।
3. বিকেলের পর চা-কফি এড়িয়ে চলুন। ক্যাফেইনের প্রভাব কয়েক ঘণ্টা থেকে যায়।
4. ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল ও স্ক্রিন রেখে দিন। স্ক্রিনের আলো আর নোটিফিকেশন মস্তিষ্ককে জাগিয়ে রাখে।
5. ঘর অন্ধকার, শান্ত আর আরামদায়ক ঠান্ডা রাখুন।
6. বিছানা শুধু ঘুমের জন্য রাখুন। বিছানায় শুয়ে বই পড়লে, কাজ করলে বা মোবাইল দেখলে মস্তিষ্ক বিছানাকে জেগে থাকার জায়গা ভাবতে শেখে।
7. ২০ মিনিটে ঘুম না এলে উঠে পড়ুন। অন্য ঘরে আবছা আলোয় শান্ত কিছু করুন, ঘুম পেলে তবেই বিছানায় ফিরুন।
8. দিনে লম্বা ঘুম নয়। দরকার হলে দুপুরে ২০–৩০ মিনিট, বিকেলের আগেই।
9. রাতের খাবার ঘুমানোর ২–৩ ঘণ্টা আগে শেষ করুন। ভরা পেটে বা খালি পেটে, দুই অবস্থাতেই ঘুম ভাঙতে পারে।
10. ঘুমানোর আগে একটি শান্ত রুটিন রাখুন। হালকা গোসল, বই পড়া, ধীরে শ্বাস নেওয়া: প্রতিদিন একই কাজ শরীরকে ঘুমের সংকেত দেয়।

কখন বিশেষজ্ঞের কাছে যাবেন

• সপ্তাহে তিন রাত বা তার বেশি ঘুম আসতে বা ঘুম ধরে রাখতে সমস্যা, আর তা কয়েক মাস ধরে চলছে।
• জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস আটকে যাওয়া বা দম বন্ধ হয়ে ঘুম ভাঙা।
• পর্যাপ্ত ঘুমের পরও দিনে প্রচণ্ড ঘুম পাওয়া।

দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার জন্য অনিদ্রার কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I) একটি কার্যকর চিকিৎসা।