পরীক্ষার চাপ সামলানোর ৮টি উপায়

পরীক্ষার আগে কিছুটা চাপ থাকা স্বাভাবিক, এমনকি উপকারী। এই চাপ পড়ায় মনোযোগ বাড়ায়। কিন্তু চাপ যখন অতিরিক্ত হয়ে যায়, তখন পড়া মনে থাকে না, ঘুম হয় না, আর পরীক্ষার হলে জানা উত্তরও মাথা থেকে হারিয়ে যায়।

অতিরিক্ত চাপের লক্ষণ

• পড়তে বসলে মন বসে না, একই লাইন বারবার পড়তে হয়
• ঘুম কমে যাওয়া বা বেড়ে যাওয়া, খাওয়ায় অনিয়ম
• মাথাব্যথা, পেটব্যথা, বুক ধড়ফড়
• অল্পতেই রেগে যাওয়া বা কান্না পাওয়া
• “আমি কিছুই পারি না”, “সব শেষ” ধরনের চিন্তা

শিক্ষার্থীদের জন্য ৮টি উপায়

1. বাস্তবসম্মত রুটিন বানান। সিলেবাসকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করুন। প্রতিদিন কী শেষ করবেন, তা লিখে রাখুন।
2. ছোট সেশনে পড়ুন। ২৫ থেকে ৫০ মিনিট পড়ে ৫ থেকে ১০ মিনিট বিরতি নিন। টানা ঘণ্টার পর ঘণ্টা পড়ার চেয়ে এটি বেশি কার্যকর।
3. নিজেকে প্রশ্ন করে পড়ুন। বারবার পড়ার চেয়ে বই বন্ধ করে মনে করার চেষ্টা করলে পড়া বেশি দিন মনে থাকে। গবেষণায় একে বলে রিকল প্র্যাকটিস।
4. ঘুম বাদ দেবেন না। ঘুমের সময়েই মস্তিষ্ক দিনের পড়া পাকা করে। পরীক্ষার আগের রাত জাগা উল্টো ফল দেয়।
5. খাবার আর পানি ঠিক রাখুন। না খেয়ে বা শুধু চা-কফির ওপর পড়লে মনোযোগ কমে।
6. অন্যের সাথে তুলনা বন্ধ করুন। কে কতটুকু পড়ল, সেই খবর আপনার চাপ বাড়ায়, পড়া বাড়ায় না।
7. পরীক্ষার হলের কৌশল। আগে পুরো প্রশ্ন একবার দেখুন, সহজগুলো দিয়ে শুরু করুন। আটকে গেলে ৪ গুনে শ্বাস নিন, ৬ গুনে ছাড়ুন, তারপর আবার শুরু করুন।
8. কথা বলুন। বন্ধু, ভাই-বোন, শিক্ষক বা অভিভাবক, যাকে বিশ্বাস করেন তাকে বলুন কেমন লাগছে। কথা বললে চাপ অনেকটা হালকা হয়।

অভিভাবকদের জন্য

• অন্যের সন্তানের সাথে তুলনা করবেন না।
• শুধু ফলাফল নয়, চেষ্টার প্রশংসা করুন।
• উপদেশের আগে শুনুন। “তোমার কেমন লাগছে?” প্রশ্নটি অনেক কাজের।
• ঘুম, খাওয়া বা আচরণে বড় পরিবর্তন খেয়াল করুন।

কখন সাহায্য দরকার

চাপ যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ থাকে, ঘুম-খাওয়া বদলে যায়, বা পড়াশোনা একেবারে থেমে যায়, তাহলে একজন কাউন্সেলর বা সাইকোলজিস্টের সাথে কথা বলুন।